加拿大星星生活捷克佳/随着秋冬季节到来，白天逐渐缩短、天色越来越暗，气温也明显下降。这些季节变化不仅可能影响人们白天的精力，还可能打乱夜间睡眠规律。
有些人会发现，冬天晚上躺在床上迟迟无法入睡；另一些人即使睡了足够长的时间，早上醒来仍然感到疲惫、昏昏沉沉。
睡眠专家指出，寒冷的卧室、冬季常见的呼吸道疾病，以及户外活动和日照时间减少，都可能影响睡眠质量。
全科医生、Better Sleep Clinic 睡眠诊所负责人 David Garley 医生表示，冬季睡眠问题不仅与气温有关，也与人体昼夜节律以及日常生活习惯的变化密切相关。
**卧室太冷，为什么反而更难入睡？
人体核心体温的变化与睡眠密切相关。
Garley 医生解释，当人体从清醒状态逐渐进入睡眠状态时，核心体温通常会下降约0.5至1.5摄氏度。因此，身体过热可能妨碍入睡，这也是不少人在夏季难以安睡的原因之一。
不过，房间并非越冷越好。如果卧室温度过低，身体就需要花费更多精力维持体温，反而不利于放松入睡。
Garley 医生表示，卧室最好保持凉爽，但不应冷到让人感到不舒服。适宜的温度因人而异，关键是找到既舒适又不会过热的环境。
如果躺在床上已经冷得发抖，就说明环境可能过冷，需要适当提高室温或增加保暖措施。
**寒冷还可能让睡眠变浅、夜间醒来
睡眠质量不能只看睡了多少个小时，还要看是否能够进入较深的睡眠阶段。
Garley 医生指出，突然感到寒冷等因素可能引发睡眠中的短暂觉醒。这类情况未必会让人完全清醒，却可能使睡眠从较深的阶段转向较浅的阶段，降低休息效果。
当身体不得不把更多精力用于维持体温时，人们可能出现睡眠变浅、夜间醒来，或者早晨起床后仍然感觉没有睡够等情况。
露营者尤其容易遇到类似问题。Garley 医生表示，夜间气温在凌晨进一步下降时，一些露营者可能会被冻醒，感到身体非常寒冷。
因此，冬季保暖需要适度。与其盖上一床过厚的被子，不如使用多层较薄的被褥或毯子，根据体感灵活增减，避免夜间过热出汗，也减少受冷的可能。
**感冒、鼻塞和打鼾也会影响睡眠
冬季常见的感冒等呼吸道疾病，也可能让人更难入睡。
Garley 医生表示，如果出现呼吸道发炎、流鼻涕、咳嗽或喉咙痛等症状，入睡可能会变得更加困难。这些症状还可能增加打鼾的可能性。
当上呼吸道组织肿胀、气道变窄时，气流通过气道可能更容易产生振动，从而引起打鼾。有些人平时并不打鼾，却会在感冒或出现花粉过敏症状时开始打鼾。
对于已经存在阻塞性睡眠呼吸暂停风险的人来说，感冒也可能使情况进一步恶化。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，患者在睡眠期间上气道会反复发生部分或完全阻塞，导致呼吸暂停或气流明显减少，并造成睡眠反复中断。
Garley 医生指出，如果一个人原本就处于阻塞性睡眠呼吸暂停的临界状态，感冒引起的气道肿胀可能进一步加重问题，导致睡眠更加零碎、质量下降。
**冬季情绪低落，也可能影响睡眠
睡眠与心理健康之间存在密切联系。
Garley 医生表示，焦虑可能让人难以入睡，而抑郁则可能导致过早醒来。与此同时，研究也表明，睡眠不足或睡眠质量不佳可能反过来加重焦虑和抑郁，形成相互影响的循环。
如果冬季日照减少等季节性因素导致情绪低落，睡眠也可能受到影响。
部分人在秋冬季节会出现季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）。日照不足、作息改变和活动减少等因素，都可能与情绪及睡眠变化有关。
**白天少晒太阳、少运动，也会影响夜间睡眠
气温下降、白天变短，往往会改变人们的生活习惯。例如，人们可能减少外出社交、停止运动，或者因为天气寒冷而很少接触自然光。
Garley 医生指出，规律活动和白天接触日光，对维持良好的睡眠质量十分重要。日照有助于维持人体昼夜节律的稳定，而运动则能够增强夜间的睡眠需求。
因此，冬季睡不好，并不一定只是卧室温度的问题。生活节奏和活动量的变化，同样可能产生影响。
**专家建议：冬季改善睡眠，可以从这6件事做起
1. 尽量保持规律作息
即使天气变冷、天黑得更早，也应尽量维持平时的作息时间，不要让季节变化完全打乱日常安排。
2. 坚持运动，必要时改为室内活动
规律运动有助于增强夜间的睡眠需求。如果寒冷或阴暗的天气让人不愿出门，可以选择室内运动，维持原有的活动习惯。
3. 采用分层保暖方式
与其盖上特别厚重的被子，不如使用多层较薄的被褥或毯子，根据需要增减。这样既有助于保持温暖，也能降低夜间过热、出汗的可能性。
4. 让卧室保持凉爽，但不要过冷
找到适合自己的卧室温度。环境太热可能影响入睡，太冷则可能使身体难以放松，甚至导致夜间醒来。
5. 白天尽量接触自然光
如果条件允许，可以利用午休时间到户外散步。即使只是白天短暂接触自然光，也有助于维持稳定的昼夜节律。
6. 睡不着时，不要勉强自己躺在床上
如果躺在床上始终无法入睡，可以先起床做一些令人放松的活动，等到重新感到困倦后再回到床上。
Garley 医生提醒，越是因为睡不着而烦躁，越可能进一步妨碍入睡。与其强迫自己立刻睡着，不如暂时放松下来，等睡意重新出现。
随着冬季到来，想要获得更好的睡眠，关键不只是让自己穿得更暖、盖得更厚，还要兼顾卧室温度、规律作息、适度运动、白天日照和心理状态。通过调整这些日常习惯，有助于减少季节变化对睡眠的干扰。
