加拿大星星生活捷克佳/许多女性在年轻时都曾对营养补充剂不屑一顾。医生常告诫，只要饮食均衡，额外的维生素不过是浪费金钱。研究也支持这一观点：服用复合维生素的人并不会更长寿，甚至有研究发现，他们的死亡风险还略高4%。
然而，随着年龄增长，不少中年女性的态度开始改变——她们逐渐加入每日服用补剂的行列：维生素D（防止骨质流失）、镁（帮助睡眠、缓解压力）、猴头菇（提升认知）和生物素（促进头发健康）等，都成了日常补充品清单上的常客。
问题在于：这真有必要吗？步入中年的女性，是否真的需要依赖营养补充剂？哪些才是真正有效的？
**年龄增长，吸收力在悄悄下降
英国营养专家克莱尔·佩蒂特（Claire Pettitt）指出，随着年龄增长，人体吸收某些营养素的能力确实减弱——尤其是维生素B12和钙。“这不是突然崩塌的变化，而是逐渐的自然过程。”
她解释，雌激素水平下降也会带来连锁反应：骨密度降低、肌肉流失、心血管风险上升。此时，合理补充维生素D、钙、镁等营养素，有助于降低风险。
但她同时强调：“没有一种‘中年必吃’的万能组合。是否需要补剂，必须结合个人饮食和身体状况判断。”
**先补饮食，再谈补剂
在决定“吃什么补”之前，专家建议先看看“吃得够不够”。
许多中年女性忙于照顾家庭和工作，容易忽视自己的饮食，常以代餐或沙拉取代正餐，或因追求“轻断食”而营养不均。
另一位营养师尼古拉·卢德拉姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）提醒，中年阶段应特别注意蛋白质摄入。“每天摄取相当于理想体重每公斤1.6克的蛋白质，并结合每周2至3次力量训练，可有效维护骨骼和肌肉。”
她还指出，膳食纤维与肠道健康密不可分。“健康的肠道就像人体的营养工厂，从免疫到情绪都受其影响。”
**缺乏营养的信号
身体其实会发出提醒。长期疲劳、肌肉无力、掉发，都可能意味着营养摄入不足。
素食者要注意补充维生素B12；服用糖尿病或抑酸药者，可能吸收效率下降；改喝无强化植物奶的人，容易缺钙和碘。
如有疑虑，专家建议通过血液检测确认，再决定是否补充。
**哪些补剂真的有用？
维生素D：最被推荐的补充剂。它能增强骨骼、免疫与肌肉健康。秋冬季每日摄取10微克（400IU）即可，肤色较深或经常防晒者可全年服用。
镁：可放松肌肉、改善睡眠、缓解焦虑。若平时摄取足够全谷物、坚果、鳄梨、豆类，则不必额外补充。
Omega-3脂肪酸：若平时少吃鱼，可考虑补充。它有助于心血管、大脑与关节健康。选购时应留意是否含EPA和DHA，并经过第三方检测。
胶原蛋白：研究显示有助于骨关节健康，也常用于护肤。证据虽有限，但安全性较高，可尝试。
专家提醒，补剂应“一个一个试”，每次持续4至6周，观察身体反应。一次性大量服用既浪费又难判断效果。
**谨防“营销陷阱”
市面上不少产品标榜“食物提取”“微粒吸收”“高活性”等名词，但营养师指出，这些大多是营销概念，并无确切科学依据。
重点不在品牌或噱头，而在于是否补到身体真正需要的营养、剂量是否合适。
此外，咀嚼型软糖补剂虽口感好，却常含高糖。长期食用等同于“吃半袋果汁软糖”，要注意控制摄入。
**专家结论：补剂只是辅助，不是捷径
专家一致认为，营养补充剂不是“万能药”。真正决定健康的，是五大生活支柱：
均衡饮食、规律运动、充足睡眠、压力管理与良好社交。
“补剂可以作为安全网，但绝不是逃避生活方式改变的借口。”佩蒂特指出。
卢德拉姆-雷恩也提醒，人们往往更容易被广告吸引，而忽视最基本的健康习惯。
对中年女性而言，补充营养的关键在于“精准”和“节制”。
能从食物中获得的营养，就别交给胶囊；真正需要补充的，科学选择、定期检测。
健康不是靠一瓶维生素，而是靠每天的饮食、睡眠与心态。
