加拿大星星生活捷克佳/你是否曾在餐馆点餐时往碗里加了额外的肉，心里却冒出疑问：蛋白质会不会吃多了？ 这个问题并不只困扰你。社交媒体上充斥着关于蛋白质摄入的各种讨论：究竟需要多少蛋白质？会不会真的“吃过量”？是否存在一个“黄金数值”？
注册营养师林赛·马龙（Lindsay Malone, RD）指出：“蛋白质是支持免疫系统、构建肌肉、骨骼和肌腱的重要营养素，也能帮助你保持饱腹感和满足感。”换句话说，即使你不是每天狂喝蛋白粉的健身达人，也需要适量摄入蛋白质来维持和修复身体组织。
无论你是刚开始锻炼、想优化饮食，还是单纯好奇自己是否吃多了蛋白质，下面的指南都能帮你厘清：如何计算合适的摄入量？吃多了会有哪些信号？
**我需要多少蛋白质？
营养学推荐膳食摄入量（RDA）给出的基础标准是：每磅体重约需0.36克蛋白质。但这只是最低值。大多数人，尤其是运动量较大的人群，实际需要更多。
运动营养师凯莉·琼斯（Kelly Jones, RD）表示：并不存在对所有人都“最优”的统一数值，但接近每磅体重0.81克的摄入量，可能更有利于长期健康。比如产后哺乳期女性、围绝经期和绝经期女性，往往需要超过最低标准的蛋白质，以支持身体恢复和激素变化。
至于常听说的“每磅体重1克蛋白质”，通常推荐给需要增肌或防止受伤期间肌肉流失的运动员。但即便如此，专家们也不建议超过这个数值。对于日常活动量适中的普通人，适度低于该水平反而更安全。
**如何计算蛋白质需求？
营养师詹娜·沃纳（Jenna Werner, RD）指出，个人需求会随体重、年龄和健康状况而变化。最简单的算法是：
最低值：体重（磅）×0.36 = 每日最低克数
活跃人群/运动员：体重（磅）×0.81
营养师布丽吉特·蔡特林（Brigitte Zeitlin, RD）提醒：“一个简单的黄金法则是：每一餐和加餐都包含一种蛋白质来源。”
举例：
水煮蛋：约6克
3盎司鸡胸肉：约28克
1盎司开心果：约6克
1/3杯鹰嘴豆泥：约4克
这样分散摄入，就能轻松满足日常所需。
**蛋白质的最佳来源
专家建议从多样化食物中获取蛋白质：
*动物性蛋白质
鱼类：金枪鱼、三文鱼、虾、沙丁鱼
白肉：鸡胸肉、火鸡胸肉
红肉：牛肉、鹿肉、野牛肉、猪肉
乳制品：牛奶、芝士、希腊酸奶、干酪
鸡蛋
*植物性蛋白质
豆类：豆子、鹰嘴豆、扁豆
大豆制品：豆奶、豆腐、天贝、面筋
全谷物：藜麦、燕麦、糙米、法罗麦
坚果与种子：杏仁、核桃、南瓜子、亚麻籽
蔬菜水果：菠菜、芥菜、上海青、西兰花、牛油果、猕猴桃、黑莓
蔡特林强调，植物蛋白质往往营养更全面，也能降低慢性疾病风险。而红肉和部分加工蛋白食品含饱和脂肪较高，应当限制。她建议：
鸡蛋：每周2～6个
鱼类：每周2～3次
红肉：每月1～2次
其他则多选择白肉和植物蛋白
**吃太多蛋白质的信号
蛋白质不足会导致情绪不稳、疲倦和注意力下降；而摄入过量也会带来不适。常见表现包括：
脱水
腹胀
便秘
头痛
疲劳
腹泻
肾结石
口臭
马龙补充：“过量蛋白质会减慢消化，引发便秘，并可能增加心脏病的长期风险。”
症状有些可能当天出现（如消化不良），而肾结石、心脏病则是长期积累的结果。若不适持续超过24小时，应及时就医。
适量的蛋白质对健康至关重要，但“多多益善”并不适用。过量摄入不仅无益，反而可能损害身体。最好的做法是：在每餐中合理搭配蛋白质来源，同时结合自身运动量、年龄和健康状况，必要时请教专业医生或营养师。
