加拿大星星生活捷克佳/阿尔茨海默病国际协会数据显示，2020年全球已有5,500万人患有痴呆症，这一数字预计将每20年几乎翻一番，到2050年将接近1.4亿人。
无论是时常感觉大脑“雾蒙蒙”，还是突然记不起熟人的名字，这些症状都会让人担心自己是否正走向更严重的认知衰退。因此，越来越多人开始思考：我们能否通过某些方法来保护大脑，远离痴呆？
西班牙神经科医生巴勃罗·基罗加·苏比拉纳（Pablo Quiroga Subirana）长期研究大脑健康与饮食、生活方式的关系，著有《年轻的大脑》、《癫痫：真相与迷思》等书籍。
基罗加指出，饮食是影响痴呆风险的重要因素之一，其中最值得警惕的就是“超加工食品”（ultra-processed foods）。
“越来越多科学证据表明，超加工食品与痴呆之间存在密切关联。”他说。这类食品常见于现代饮食中，含有大量糖分、饱和脂肪和人工添加剂，不仅伤害心脏，也会加速大脑老化，增加阿尔茨海默病的风险。
研究发现，若日常总热量摄入中超过20%来自超加工食品，认知功能（尤其是执行力和记忆力）下降会更快。
**超加工食品如何损害大脑？
“主要问题在于它们引发的慢性炎症。”基罗加解释说。高反式脂肪、精制糖和化学添加剂会在体内引发炎症反应，这不仅损害心血管系统，也会破坏大脑结构，加速退化。
其中一个后果就是促进了β-淀粉样蛋白等有害蛋白在大脑中的沉积，而这正是阿尔茨海默病的重要特征。
此外，过量精制糖还可能导致胰岛素抵抗，直接影响神经元功能，并与痴呆发病相关。
**让情况雪上加霜的因素
饮食只是其中一环，如果再叠加其他不健康的生活方式，大脑退化风险会显著增加。
“如果一个人既大量食用超加工食品，又缺乏运动、长期处于压力之下并且睡眠不足，那就是在制造认知衰退的‘完美风暴’。”基罗加警告说。
好消息是：预防仍掌握在我们手中。规律运动、坚持富含抗氧化物的饮食，是保持大脑年轻健康的关键。
**如何保护大脑？从饮食开始
“答案很简单：尽量避免超加工食品。”医生建议。听起来或许困难，但实际上比想象中容易。
认真读标签：如果产品含有大量糖或人工添加剂，就放回货架，选择更健康的替代品。
选择天然食材：地中海饮食被认为对大脑最有益，包括橄榄油、水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类、瘦肉和鸡蛋。
自己下厨：尽量在家从零开始准备食物，这样才能真正掌握食材质量。
一个简单技巧：配料表越长，越可能是超加工食品。
**超加工食品的“隐身陷阱”
制造商常通过“伪装”手段让消费者低估食品的危害，基罗加提醒要特别注意以下几类：
1、糖的别名
常见替代名称包括：高果糖玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、麦芽糊精、浓缩果汁等。这些成分本质上仍是糖，但分散标注后可能让人忽视总含量。
2、加工脂肪
反式脂肪和部分氢化油可能以“氢化植物油”“棕榈油”“改性脂肪”等形式出现，对心脏和大脑健康均不利。
3、隐形盐分
味精（MSG）、磷酸钠、碳酸氢钠、苯甲酸钠等都会显著增加钠摄入。
4、误导性份量
一些产品通过人为缩小“单次食用量”来降低营养标签上的糖、盐和脂肪数据。
5、“健康”营销
“低脂”“无添加糖”“高纤维”等标签可能掩盖了高糖浆、高人工甜味剂或不健康脂肪的事实。
6、专业术语添加剂
如乳化剂、稳定剂、防腐剂（卵磷脂、单/双甘油酯等），不少研究提示其对肠道、代谢和心血管系统有负面影响。
基罗加强调：“儿童正在发育的大脑，以及老年人正在老化的大脑，对这些食物引发的神经炎症尤其敏感。”
要想保护大脑，关键不是寻找“灵丹妙药”，而是日常习惯的积累。远离超加工食品，保持均衡饮食和健康生活方式，才是避免认知衰退最有效的方式。
