加拿大星星生活捷克佳/太忙没时间去健身房？别担心——新研究表明，每天至少进行15分钟快走就能保持健康。
该研究的通讯作者郑伟医生表示，一般来说，建议人们每周进行150分钟的中等强度运动才能获得足够的健康益处。但如果150分钟难以坚持，那么每天至少快走15分钟也能获得同样的健康益处。
根据发表在《美国预防医学杂志》上的研究，郑教授及其研究团队在2002年至2009年间招募了主要来自低收入人群和黑人的参与者。近8.5万名参与者被要求填写一份关于他们的锻炼习惯、平均锻炼时间、步行速度和健康状况的综合问卷。大约16年后，参与者需要完成一份问卷，并于2023年开始分析。
我们知道，“快走比慢走更有益健康”，但关于平均每天应该花多少分钟快走，目前研究并不多，田纳西州纳什维尔市范德比尔特大学医学中心流行病学中心主任、安妮·波特·威尔逊医学讲席教授郑伟表示。
平均而言，每天快走至少15分钟的研究对象过早死亡的几率降低了近20%，而每天慢走总计超过3小时的研究对象过早死亡的几率降低了4%。
“我们其实早就知道，步行速度与结果相关，也就是说，走得越快，效果就越好。这当然是有道理的，因为你可以想象，身体状况非常差的人可能走不了多快，”丹佛国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼（Andrew Freeman）医生说。他没有参与这项研究。
**步行如何影响您的健康
散步对健康有益，例如控制体重和糖摄入量、降低患癌症的风险、缓解关节疼痛和增强免疫功能。
健康专家弗里曼表示：“我们知道，当人们经常锻炼时，血管能够更好地放松和扩张。我们也知道，运动对胆固醇有很大好处，它似乎能降低胆固醇水平，并且总体上还能降低癌症以及其他可能危害健康的疾病风险。”
根据最近的研究，每天散步还可以降低易患阿尔茨海默病的人患痴呆症或认知能力下降的风险。
南卡罗来纳州皮埃蒙特医疗中心表示，进行散步等日常体育活动可以促进更好的睡眠并减少炎症，从而改善大脑结构。
“我想强调的是，这些运动，无论快慢，都证实有一定的益处，”郑说。“但我们发现，每天只需快走15分钟，就能证实其益处。”
研究发现，快走具有特定益处，例如降低心力衰竭、心律失常和2型糖尿病的风险。
“人们认为，运动对血压的影响非常大，这一点你可能知道。血压是我们已知的风险因素中呈指数级增长的因素之一。血压每超过120（正常或健康的血压值），大约增加20个点，心脏病发作的风险就会增加一倍，”弗里曼说。“所以，这是一个非常强效且呈指数级增长的风险因素，而我们知道，规律的运动可以降低血压。”
**让你的心脏跳动起来
根据英国国家医疗服务体系(NHS)的数据，一般来说，当你能够说话但不能唱歌时，就可以判断你走得很快。
或者，根据七月份的一项研究，你可以将步行速度加快几步，并用节拍器跟踪。
“我通常建议他们在上班前起床，快步走、骑自行车、游泳，或者做一些高强度间歇训练，无论他们喜欢什么，”弗里曼说。人们可以去“娱乐中心，或者在安全的情况下到户外散步，或者其他任何活动，把这些活动融入到他们的日常生活中。”
遵循良好的步行姿势，例如挺直腰板站立，肩膀向后，摆动手臂，可以帮助预防背痛，呼吸顺畅，保持平衡。
“步行是一项全身运动，不仅仅涉及下半身。它不仅仅是一步一步向前迈，一只脚在另一只脚在前面，”认证力量与体能训练专家、职业体育身心教练达娜·桑塔斯(Dana Santas)在之前的一篇文章中说道。
“手臂的摆动是行走力学中的一个重要组成部分。所以，你需要手臂的摆动与脚部的运动协调一致，这样才能形成对抗。”她补充道。
想更进一步吗？做任何运动时，都应尝试有意识地练习鼻呼吸，也就是用鼻子吸气，用嘴呼气。桑塔斯说，这有助于调节血压，预防高血压。
新闻来源：
https://www.cnn.com/2025/08/11/health/walking-fast-benefits-study-wellness
