（星星生活/捷克佳）喝足够的水对身体有益，这已经不是什么秘密了。特别是在热浪来袭的夏季。水有助于调节我们的体温、缓冲关节、将营养物质输送到细胞并清除体内废物，还有许多其他重要作用。
但要知道每天需要多少水份以及补充水分的最佳来源并不总是那么容易。或许这是因为人们对水和补水存在许多误解。
每天应该喝八杯水还是根据口渴程度来决定喝水量？苏打水和白开水一样能补充水分吗？咖啡会使人脱水吗？
为了帮助人们辨别事实和虚构，这里提供了一份今年夏天保持适当补水的指南。
**脱水的迹象有哪些？
当你的身体流失的液体多于摄入的液体，且不足以维持其基本功能时，就会发生脱水。
每天，你的身体都会通过呼吸、出汗、尿液和排便流失水分。
当你在运动时出汗时，你会流失更多的水分，特别是在炎热或潮湿的天气下运动时。
脱水的警告信号包括头晕、疲劳、头痛、食欲不振、口干、皮肤潮红和肌肉痉挛。
即使轻微的脱水也会损害认知和身体机能。
随着脱水的加剧，会出现极度口渴、缺乏出汗、不耐热、虚弱、低血压、心跳加速和肌肉痉挛等症状。
婴儿和幼儿、老年人以及在温暖的天气里在户外进行体力活动的人更容易脱水。
**能依靠口渴感知来保持水分吗？
如果你体内的总水分含量下降1%到2%（轻度脱水），你的身体通常会通过口渴的信号让你知道。
研究表明，正常情况下，大多数人可以通过在进餐时和口渴时喝水来满足补水需求。
不过，并不是每个人都能相信口渴机制。老年人和剧烈运动时，人体自然的口渴感知会减弱。
检查尿液的颜色，看看你是否喝了足够的水。淡淡的稻草黄色表示你喝了足够的水。脱水时，尿液会变得更浓，变成深黄色或琥珀色。
请注意，高剂量的复合维生素和B族维生素补充剂会使你的尿液变成明亮的霓虹黄色。
运动员应在运动前后称重。每流一磅汗就喝500毫升水。
**每天需要多少水？
“我们每天需要喝八杯水”这一放之四海而皆准的观念其实是一个误区。
对水的需求因性别、年龄、饮食、天气、活动水平、个人出汗率和病史而异。
总体而言，美国医学研究所（现称为国家医学院）建议生活在温带气候下的健康成年人每天饮用2.2升（女性）和3.0升（男性）的液体来保持水分。
一至三岁的儿童每天需要一升水，四至八岁的儿童则需要1.2升水。
9至13岁的儿童每天需要1.6升（女孩）和1.8升（男孩）。
14至18岁的青少年需要更多，女性为1.8升，男性为2.6升。
这些摄入量指南没有考虑到运动或炎热潮湿的天气，这些因素会增加液体需求。
怀孕期间（2.3升）和母乳喂养期间（3.1升）每日液体需求量也会增加。
我们的饮食，尤其是富含水分的水果和蔬菜，可以提供额外的液体。
**什么算作“水”？
你喝的所有饮料（酒精饮料除外）都计入你的每日液体需求量。顺带说一下，酒精是一种利尿剂，这意味着它会导致你的身体通过排尿失水。
所以，含咖啡因的咖啡和茶确实会增加你每日的饮水量。
研究表明，咖啡因的温和利尿作用会随着经常饮用而减弱。咖啡中的水也被认为可以抵消任何利尿作用。
碳酸水也算。它和白开水一样能补充身体水分。
**喝水时应该补充电解质吗？
电解质是帮助维持体液平衡和调节肌肉和神经功能的矿物质。汗液中流失的主要电解质是钠和氯化物。
研究表明，运动期间补充电解质和液体有助于延缓运动员疲劳、增强体能并加快恢复。
如果你在剧烈运动时大量出汗，或者锻炼时间超过一小时，那么电解质是有益的。否则，白开水就足够了。
电解质以粉末和片剂的形式出售，是商业运动饮料中的关键成分。咸泡菜汁（盐水）也因其电解质含量而流行。
**增加每日饮水量的技巧
为了帮助达到每日补水目标，养成每餐喝500毫升水的习惯。
如果你不喜欢白开水，可以加点柑橘片、菠萝块、黄瓜片或新鲜薄荷叶来调味。也可以换成不加糖的调味苏打水。
将装满水的瓶子或玻璃杯放在办公桌或厨房台面上显眼的地方。
为了激励你全天定期喝水，可以考虑购买带有时间标记的水瓶。
