加拿大星星生活捷克佳/很多人为了健康，开始疯狂记录步数、睡眠、心率、血糖，甚至计算每天摄入的每一种营养素。
但美国著名肿瘤学家、公共卫生专家Ezekiel Emanuel博士认为，真正有助于健康的饮食，并不需要如此复杂。
他建议，与其沉迷各种健康数据和“长寿秘诀”，不如先做好几件最基本的事情。
Emanuel是肿瘤学家、公共卫生教授，也是美国前总统奥巴马医改政策的重要顾问之一。他在新书《Eat Your Ice Cream》中，试图为近年来越来越火的“长寿经济”降降温。
他的观点很简单：健康生活应该适应你的生活，而不是让你的生活围着健康打转。
在一次采访中，他甚至一边吃冰淇淋，一边谈论健康饮食。
“我反对所谓的‘健康产业综合体’。”Emanuel说。他认为，人们不应该每天追踪、计算和过度关注自己的健康指标，更不应该为了追求所谓的“最优健康状态”而牺牲生活质量。
在他看来，如果想降低糖尿病、心脏病、癌症等慢性疾病的风险，可以先从以下4件小事开始。
1. 多吃发酵食品
如果只能选择一个最简单的饮食改变，Emanuel最推荐的是，多吃发酵食品。
例如泡菜（kimchi），酸菜（sauerkraut），味噌（miso），开菲尔（kefir）。
Emanuel称，这是“最容易做到、但可能带来很大好处的小改变”。
为什么？因为我们的肠道中生活着数量庞大的微生物，它们组成了所谓的肠道微生物群（gut microbiome），并与消化、免疫以及整体健康密切相关。
一些研究发现，经常食用发酵食品的人，其肠道微生物的多样性往往更高，而较丰富的肠道菌群通常被认为与更好的健康状况有关。
发酵食品还可以提供益生元和益生菌。
其中，益生元是人体不能完全消化的植物纤维，可以为有益肠道细菌提供“食物”；益生菌则是活的有益微生物。
Emanuel的建议非常简单，不用纠结哪一种最好，选择自己喜欢、能够长期吃下去的发酵食品即可。
2. 少喝含糖汽水
第二条建议也非常直接：少喝含糖汽水。
如果完全戒不掉，Emanuel建议至少把摄入量减少到每周一两杯。
他说，每天喝一两罐含糖汽水，会增加患2型糖尿病的风险，同时还可能增加心脏病、代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）以及某些癌症的风险。
一罐约355毫升的普通汽水，大约含有140卡路里和相当于10茶匙左右的糖，而且几乎没有什么营养价值。
因此，如果每天都有喝汽水的习惯，与其一下子要求自己彻底戒掉，不如先逐步减少频率。
例如，每天一罐 → 每周几罐 → 每周一两次。
这可能比突然完全戒掉更容易坚持。
至于无糖汽水，虽然通常可以减少糖和热量摄入，但也并不意味着可以无限量饮用。一些研究人员担心，长期大量摄入人工甜味剂可能对肠道健康产生影响，因此最好也适量。
3. 少吃超加工零食
Emanuel的第三条建议是，少吃包装零食和“垃圾食品”。
例如，包装蛋糕，曲奇饼，薯片，甜甜圈，热狗等高度加工食品。
这些食品通常含有较多的糖、盐和脂肪，同时可能添加各种食品添加剂，却往往缺乏足够的营养价值。
一些研究发现，经常大量食用这类食品，与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病以及部分癌症等健康问题风险增加有关。
不过，近年来“超加工食品”（ultra-processed food）的定义也存在争议。
例如，一些包装全麦面包也可能被归入“超加工食品”，但它们与甜甜圈、薯片等典型垃圾食品显然不能完全相提并论。
因此，Emanuel更倾向于使用“垃圾食品”这个说法。
他的核心建议不是要求大家把所有包装食品都彻底戒掉，而是少吃那些高糖、高盐、高脂肪、低营养价值的加工零食。
4. 别只盯着蛋白质，多注意膳食纤维
如今，“高蛋白饮食”非常流行。
但Emanuel认为，很多人其实已经摄入了足够的蛋白质，真正容易缺乏的反而是膳食纤维。
他指出，成年人每天大约需要30至35克膳食纤维，但很多美国人的实际摄入量只有这个水平的一半左右。
膳食纤维对肠道、心血管和代谢健康都非常重要。
它可以帮助减缓葡萄糖进入血液的速度，从而减少血糖快速升高和下降，同时还能为肠道中的有益微生物提供“食物”。
那么，哪些食物富含纤维？Emanuel推荐浆果，梨，苹果，猕猴桃，西兰花，红薯，豆类，坚果，全谷物。
如果不知道从哪里开始，可以先做两件简单的事：白天增加一些水果，晚餐加一份沙拉。
不需要马上改变整个饮食结构，只要一点一点增加富含纤维的天然食物即可。
健康饮食，不必变成“苦行僧”
Emanuel还有一个特别值得注意的观点，不要为了健康而失去生活的乐趣。
他在书中写道，偶尔吃一次自己喜欢的食物，并不会因为这一次“放纵”就让你少活几分钟——尤其是当你和自己喜欢的人一起享受时。
这也是他反对“健康焦虑”的原因。
真正健康的生活方式，不应该意味着每天计算卡路里、追踪各种健康数据，然后因为吃了一块蛋糕而产生负罪感。
与其追求所谓的“完美饮食”，不如先做好最重要的几件事：多吃发酵食品，少喝含糖饮料，减少垃圾食品，同时增加膳食纤维。
这些改变看起来很小，却更容易长期坚持。
而长期坚持，往往比短期内追求“完美健康”更加重要。
