加拿大星星生活捷克佳/每天早晨起床后，你的第一件事是什么？
很多人会先泡一杯咖啡、刷手机，或匆匆赶去上班。但越来越多睡眠医学专家表示，如果只能选择一件最值得坚持的晨间习惯，那就是——尽早接触自然晨光。
来自美国西奈山伊坎医学院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）光与健康研究中心主任 Mariana Figueiro 甚至直言：”晨光的重要性，可以说比咖啡还高。”
大量研究发现，早晨适当晒太阳，不仅能帮助人更快清醒，提高白天精神状态，还能调节生物钟，让晚上更容易入睡、睡得更深。
**为什么晨光这么神奇？
人体拥有一个天然的”生物钟”，位于大脑中的视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），负责调节睡眠、清醒、体温、激素分泌以及新陈代谢。
每天早晨，当阳光照射到眼睛里的视网膜时，大脑就会收到一个重要信号：新的一天开始了。
随后，身体会停止分泌褪黑素（睡眠激素），提高警觉性，调整昼夜节律，让晚上更容易产生睡意。
斯坦福大学睡眠专家 Jamie Zeitzer 表示：生物钟最大的作用，不只是控制睡眠，而是让身体提前做好准备，而不是等事情发生后再被动反应。
换句话说，规律接受晨光的人，身体更容易进入”白天该清醒、晚上该睡觉”的节奏。
**一项40万人研究：晒太阳的人睡得更好
研究人员分析了超过40万名成年人的数据后发现，相比白天很少接触自然光的人，每天接受更多户外阳光照射的人，更少失眠，白天疲劳感更低，起床更轻松，整体睡眠质量更好。
专家表示，很多人以为自己每天都晒了太阳，但实际上，只是从家里走到停车场，再从停车场走进办公室。
真正接触自然光的时间，可能只有短短几分钟。
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**室内灯光远远不够
为什么一定要出去？因为亮度差距实在太大。
睡眠专家介绍，不同环境下光照强度（Lux）大约为，昏暗卧室30～40 Lux，明亮客厅约500 Lux,，靠窗位置约1000 Lux，阴天室外5000～10000 Lux，晴天户外可超过10000 Lux。
也就是说，即使阴天，户外光线仍然比室内亮几十倍。
因此，真正帮助调整生物钟的，依然是自然光。
**怎样晒太阳效果最好？
专家建议遵循几个原则：
① 起床后一小时内最好。
越早接触晨光，越有利于生物钟同步。这里强调的是，起床后的时间，而不是钟表上的时间。
无论你是早上6点起床，还是上午9点起床，都建议尽快接触自然光。
② 最好到户外
最推荐的方法就是早晨散步30分钟。既完成运动，又晒到太阳，可谓一举两得。
如果无法外出，在家办公的人也可以坐在窗边，面向窗户，尽量靠近玻璃，而不是背对窗户。
专家笑称：”阳光应该照到眼睛，而不是照到后脑勺。”
③ 建议至少15～30分钟
不同专家建议略有不同：最少约15分钟，理想30分钟，最佳可达1小时。
实验室数据显示，5分钟也有效，但现实生活中通常时间太短，因此建议至少坚持半小时。
④ 每天固定时间最好
人体喜欢规律。如果每天都在相近时间晒晨光，生物钟会越来越稳定。
很多专家甚至建议：上下班途中，如果阳光不刺眼，可以暂时摘下墨镜，让眼睛接受自然光刺激。
**阴天、冬天怎么办？
如果太阳还没出来，或者工作环境没有窗户，也不用太担心。
专家建议，使用亮度更高的照明灯，靠近窗户办公，必要时可使用光照治疗灯（Light Therapy Box）。
此外，阴天千万不要放弃。研究发现，即使多云天气，室外亮度依然远高于室内。
**想睡得好，晚上也别太亮
除了早晨增加光照，睡前减少光线同样重要。
专家建议，睡前约2小时开始调暗灯光。
因为如果晚上长期暴露在强光下，尤其是手机、电脑等蓝光环境中，可能会抑制褪黑素分泌，削弱晨光带来的积极效果。
因此，一个健康的作息公式其实很简单：白天越亮越好，晚上越暗越好。
**一个免费、简单，却最容易被忽略的健康习惯
相比各种保健品、助眠产品或功能饮料，晨光几乎没有成本。
每天早晨走出家门，晒上半小时太阳，也许就能帮助身体重新校准生物钟，让白天更有精神，晚上睡得更香。
正如专家所说：明天早晨，不妨先把咖啡放一放，先让自己走向阳光。
